코로나19가 확산되는 가운데 맞이한 이번 겨울, 불요불급(不要不急)한 외출 자제 요청으로 평소 즐기던 산책이나 야외 운동을 줄이는 사람도 많지 않을까?
하지만 이런 상황일수록 야외활동을 하고 햇빛을 쐬는 것이 건강 유지에 중요하다고 최근 NHK가 보도했다.
집에서 보내는 시간이 길어지고 있는 지금, 일본의 인터넷 상에서는 “햇빛을 쐬고 있지 않은” 것을 염려하는 글들이 눈에 띄고 있다고 한다.
또한, 집에 틀어박혀 있는 등 생활양식 변화로 햇빛을 받는 시간이 짧아지면 건강에 다양한 영향이 나타날 수 있다는 것도 알려져 있다.
최근 NHK는 코로나 감염에 주의하면서 어떻게 햇빛을 쐬면 좋을지를 조사했다. 코로나뿐 아니라 잦은 한파로 움츠러들기 쉬운 한국인에게도 참고가 될 것 같아 그 내용을 소개한다.
“햇빛, 쐬고 싶지만”
재택근무와 원격 수업으로 집에 틀어박혀 있는 나날들.
불요불급한 외출을 자제하라는 요청이 계속되고 있는 가운데, 일본의 SNS 상에서는 햇빛을 쐬고 있지 않은 것에 대해 불안해하는 목소리와, 햇빛을 쐬는 기쁨에 대한 목소리가 올라오고 있다.
“햇빛을 쐬지 않으면 안 되는데, 이건 불요불급한 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 하고”
“낮에도 불요불급한 외출을 자제하라는데, 햇빛을 받으며 산책하지 않으면 면역력이 떨어질 것 같은데”
“불요불급한 외출 중. 역시 햇빛을 쐬니까 활력이 생기네”
골절과 부상 리스크도
햇빛을 받지 않게 되면 우리 몸에는 어떤 영향이 나타나는가.
이제까지도 다양한 연구가 수행되어 왔는데, 코로나19가 계속되는 2020년 11월, “부상 리스크가 높아질 우려가 있다”는 새로운 연구결과가 발표되었다.
이 연구를 한 것은 준텐도(順天堂)대학 의학부 사이타 요시토모(斎田良知) 특임교수.
일본의 프로축구 선수 20여명을 대상으로 혈중 비타민D 농도를 조사한 결과, 보통은 겨울에서 봄에 걸쳐 농도가 상승하는 경향이 있었는데, 작년(2020년) 5월에는 재작년(2019년) 겨울의 농도보다 낮았다
비타민D는 식사 외에 햇빛을 쐼으로써 체내에서 합성되는 영양소로, 이것의 혈중 농도가 저하하면 피로골절과 근육 손상 리스크가 높아진다는 것이 해외 연구 등에서 밝혀졌다.
사이타 특임교수는 2020년 4월의 긴급사태 선언으로 야외 트레이닝과 외출이 제한되었기 때문에 “선수들이 햇빛을 쐬는 시간이 짧아진 것이 비타민D 농도 저하의 주된 요인으로, 선수들이 부상당하기 쉬워졌다”고 분석했다.
“여름 전에 선수들이 연습을 재개했을 때에 근육 손상 등의 문제를 호소하는 케이스가 두드러졌다. 운동선수가 아닌 일반인도 외출 자제로 햇빛을 쐬지 않으면 비타민D가 부족해질 우려가 있다. 외출을 할 때는 급격한 운동에 주의하고, 특히 고령자는 낙상에 의한 골절과 골다공증에 주의할 필요가 있다” (사이타 특임교수)
비타민D는 생산, 버섯, 계란 노른자 등 식사로부터 보충할 수는 있다고 하지만, 사이타 특임교수는 10분에서 15분 정도의 짧은 시간이라도 햇빛을 직접 쐬는 것이 중요하다고 조언하고 있다.
“비타민D 합성에 필요한 자외선은 유리창을 통과하지 않으므로 실내에서 햇빛을 쐴 것이 아니라 야외에서 산책하면 부상 예방에 좋다고 생각한다. 자외선에 의해 피부가 타지 않을 정도로, 그리고 너무 춥지 않을 정도로 손과 얼굴을 조금 노출시키면 효과적이다” (사이타 특임교수)
햇빛 부족으로 겨울철 우울증
햇빛을 받지 않는 것이 기분 저하를 가져올 리스크를 지적하는 목소리도 있다.
날씨와 몸상태 변화에 대해 30년 가까이 연구를 계속하고 있는 아이치(愛知)의과대학 객원교수 사토 준(佐藤純) 씨는 “일조시간이 짧은 이 시기는 원래 기분이 저하되는 사람이 증가하는 경향이 있는 계절이다”라고 말한다.
사토 객원교수에 따르면, 햇빛을 쐼으로써 우리의 뇌속에서는 세로토닌이라는 신경전달물질이 분비된다.
세로토닌은 스트레스에 대해 효능이 있다고 하는데, 가을부터 겨울까지는 일조시간이 짧을 뿐 아니라 추위로 외출이 줄어 세로토닌이 감소해 우울증 경향이 생기는 사람이 증가한다고 한다.
최근, 사토 객원 교수에게는 재택근무가 계속되어 일주일에 1회만 출근하는 사람, 식사 택배 서비스 이용으로 장보러 가는 기회가 줄었다는 사람 등으로부터의 상담이 늘고 있다고 한다.
“매일 출근하면 필연적으로 햇빛을 쐬게 되는데, 코로나19로 인한 외출 자제 요청과 재택근무 증가 때문에 일광욕 기회가 더욱 줄어들고 있는지 모른다” (사토 객원교수)
오전 중에 햇빛을
또한, 사토 객원교수는 밤에 양질의 수면을 취하기 위해서도 오전 중에 햇빛을 쐬는 것이 중요하다고 지적한다.
햇빛을 쐬면 최면작용이 있는 멜라토닌 분비가 일단 억제된다.
그리고 햇빛을 쐬고 14시간에서 16시간 후(오전 중에 쐬면 야간)에 멜라토닌 분비가 높아져 이 상태에서 취침하면 좋은 생활리듬을 만들 수 있다는 것이다.
“오전 중에 햇빛을 쐬는 것은 정신 안정과 양질의 수면에 이어지므로 생활에 리듬을 만드는 것이 중요하다. ‘3밀(密)을 피한다’는 대원칙을 지킨다면 외출에 대해서 너무 과민해지지 않아도 되지 않을지” (사토 객원교수)
산책은 괜찮은가?
그렇다고는 해도 불요불급한 외출 자제 요청이 계속되고 있는 가운데, 산책을 해도 좋을지 망설이는 기분도 이해된다.
산책에 대해 어떻게 생각하면 좋을지 일본 전국에서도 감염자가 많은 도쿄도의 견해를 도쿄도 홈페이지에서 확인해 보았다.
그러자, 도쿄도 복지보건국의 ‘도쿄 워킹 맵’이라는 사이트 맨 위에 다음과 같은 워킹 시 주의점이 정리되어 있었다.
‘신종 코로나바이러스 감염증 감염 확대에 따른 워킹 시 주의점’
1 발열과 기침 등 감기 증상이 유무 등 몸상태를 체크할 것
2 주위 사람과 될 수 있는 한 거리를 두고 마스크를 착용할 것
3 워킹 후와 공중화장일 이용 후에는 손과 얼굴을 씻을 것
산책은 해도 되는 것인가.
도쿄도 보건추진과 나가미네 미치코(長嶺路子) 과장에게 물어보았다.
그러자, “건강을 유지하기 위해서는 적절한 운동과 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다. 산책하는 것을 금지하고 있지는 않다”는 대답이 돌아왔다.
나가미네 과장은 충분한 감염 대책을 한 후에 산책을 하기 바란다고 말한다.
“주위 사람과 충분한 거리를 두고 걸을 것, 마스크를 착용할 것, 귀가 후에는 손을 씻을 것, 또한, 3밀(密)이 되지 않는 시간과 장소를 고를 것과 단시간으로 할 것도 유념하기 바란다. 예를 들면, 장보러 나갈 때 조금 더 먼 마트나 상점가까지 걷거나, 통근통학 시에 한 역 앞에서 내려 걷는 등 평소 생활의 연장선에서 할 수 있는 운동을 하기 바란다” (나가미네 과장)
또한 더 양질의 수면을 취하기 위해서도 적절한 운동과 일광욕은 필수라고 나가미네 과장을 말한다.
“코로나19는 수면에 영향을 주는 경우도 있는데, 충분한 수면을 취하기 위해서는 적절한 햇빛을 쐬는 것도 중요하다. 아침에 일어나서 커튼을 열어 방안에 햇빛을 들이거나 오전 중에 장보러 외출했을 때 듬뿍 햇빛을 쐬는 것도 중요하다. 밖에 나가지 않더라도 햇빛이 들어오는 방에서 할 수 있는 운동을 하면서 건강 유지를 하기 바란다” (나가미네 과장)